Valeur nutritive du fonio

Dans 50 g (1/4 tasse non cuit) nous avons:

Calories 180
Lipides 0,5 g
Protéines 4 g
Glucides 40 g
Fibres 1 g
Fer 0,8 mg

La plus grande particularité du fonio est qu’il ne contient pas de gluten. Les gens avec la maladie coeliaque ou une allergie au blé peuvent donc en consommer. Le fonio contient moins de protéines que les autres céréales. Sa composition ressemble beaucoup au riz blanc.

Aucune étude scientifique d’envergure ne s’est intéressée au fonio spécifiquement. Par contre, en étant considéré comme un grain entier, on sait que ceux-ci ont des impacts positifs sur le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de constipation, de surpoids et de certains types de cancer notamment colorectal. Ces effets sur la santé sont attribuables au contenu en nutriments des grains entiers : antioxydants, fer, zinc, cuivre, magnésium, vitamines du complexe B et fibres.

De plus, le fonio est particulièrement riche en acides aminés méthionine et cystine qui fournissent du soufre et d’autres composés nécessaires à l’organisme pour un métabolisme normal surtout au niveau du foie.

Le fonio est réputé pour être plus riche en magnésium, zinc et manganèse que les autres céréales. Il est également significativement plus riche en thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), calcium, phosphore et fer que le riz blanc.

L’indice glycémique du fonio est relativement faible (66) comparativement au riz blanc (73) par exemple. L’indice glycémique (IG) reflète la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés, convertis et retrouvés sous forme de glucose dans le sang. Plus le niveau de glucose sanguin augmente à la suite de la consommation d’un aliment, plus l’IG de cet aliment est élevé. Au fil des ans, de nombreuses études scientifiques ont démontré qu’un régime à faible IG avait un impact positif sur la santé notamment la diminution du risque de diabète de type 2, le contrôle de la glycémie et du cholestérol, le contrôle du poids et la diminution du risque cardiovasculaire.

Utilisation du fonio
Le fonio est utilisé dans les plats de tous les jours allant du petit-déjeuner au repas du soir. Il possède un goût de noix.

En grains, il est habituellement consommé sous forme de couscous ou en salades. Sous forme de farine, il est intégré dans les gâteaux, pains et beignets.
Réputée comme une céréale plutôt savoureuse, sa finesse et ses qualités gustatives en font un met de choix toujours servi lors de fêtes ou de cérémonies importantes en Afrique.

Le mot de la nutritionniste
Le fonio gagne à être connu et intégré dans votre alimentation. Pour sa valeur nutritionnelle de grain entier, on l’intègre pour ajouter de la variété à nos menus.

Cuisson « crémeux »
Laver le fonio dans une passoire étamine. Laisser tremper couvert d’eau froide pendant 30 minutes. Le fonio va commencer à se réhydrater. Verser dans une marmite 5 à 6 fois le volume de fonio de liquide chaud (qui peut être un bouillon de légumes reconstitué à partir de cubes concentrés), fumet de poisson (bouillon de poisson), de bouillons asiatiques (bakkut teh), de boisson de riz, ou boisson de soja, ou encore lait de coco. La quantité de bouillon de cuisson va influencer la consistance du fonio. Si on le souhaite très crémeux, il faut prévoir 6 volumes. Durée de cuisson : 30 minutes, pendant lesquelles il est prudent de remuer de temps en temps à l’aide d’une spatule et de modérer la chaleur.

Utilisation :
– froid, le fonio crémeux est un dessert qui se déguste nature, parfumé (semoule), accompagné de fruits, caramélisé (crème catalane).
– chaud, il peut se comparer au rizotto et accepte des garnitures associées comme les champignons, tous les légumes et les algues.